Nutriente encontrado em frutas, verduras, leguminosas e cereais integrais ajuda no funcionamento do intestino, na saciedade e no controle da glicose
As fibras alimentares têm um papel importante no funcionamento do organismo, principalmente na saúde intestinal. Encontradas em alimentos como frutas, verduras, legumes, feijões, sementes e cereais integrais, elas também contribuem para a saciedade e auxiliam no controle da glicose e do colesterol.
Mesmo assim, muitas pessoas consomem quantidades menores do que as recomendadas diariamente. Uma alimentação baseada principalmente em produtos ultraprocessados e com pouca presença de alimentos naturais pode contribuir para essa baixa ingestão.
A recomendação mínima da Organização Mundial da Saúde é de 25 gramas de fibras por dia. No Brasil, porém, o consumo médio costuma ficar entre 10 e 15 gramas diariamente.
A quantidade insuficiente pode estar relacionada a alguns sinais no organismo. Confira sete deles:
1. Intestino preso
A constipação é um dos sinais mais associados ao baixo consumo de fibras. O nutriente contribui para aumentar o volume das fezes e facilita o trânsito intestinal.
Quando a alimentação contém pouca fibra, a evacuação pode se tornar menos frequente e mais difícil.
2. Fome pouco tempo depois das refeições
As fibras ajudam a prolongar a sensação de saciedade. Por isso, uma alimentação pobre nesse nutriente pode fazer com que a fome apareça novamente pouco tempo após uma refeição.
Incluir alimentos ricos em fibras nas refeições pode contribuir para uma sensação de satisfação mais prolongada.
3. Barriga estufada e gases
Alterações no funcionamento intestinal também podem aparecer quando a ingestão de fibras é insuficiente.
O desequilíbrio da alimentação pode interferir na microbiota intestinal e favorecer sintomas como gases, distensão e sensação de inchaço abdominal.
Vale lembrar que o excesso de fibras, principalmente quando consumido de maneira repentina, também pode provocar desconforto. Por isso, o ideal é aumentar a quantidade gradualmente.
4. Oscilações da glicose
As fibras podem diminuir a velocidade com que o organismo absorve a glicose dos alimentos. Esse efeito ajuda a evitar aumentos muito rápidos do açúcar no sangue após as refeições.
Uma alimentação com pouca fibra pode dificultar esse controle, especialmente quando há grande presença de alimentos ricos em carboidratos refinados.
5. Dificuldade para controlar o colesterol
Outro possível impacto de uma dieta pobre em fibras está relacionado ao colesterol.
Alguns tipos de fibra auxiliam no controle das concentrações de colesterol no organismo. Por isso, manter uma alimentação variada, com alimentos naturalmente ricos nesse nutriente, pode fazer parte de estratégias para cuidar da saúde cardiovascular.
6. Facilidade para ganhar peso
Como aumentam a saciedade, as fibras podem ajudar no controle da quantidade de alimentos consumidos ao longo do dia.
Quando a dieta é pobre nesse nutriente, pode ser mais difícil controlar a fome e, consequentemente, o consumo total de calorias. Isso pode contribuir para o ganho de peso quando associado a outros fatores.
7. Cansaço e indisposição
A falta de fibras não deve ser considerada isoladamente como causa de cansaço. Porém, uma alimentação com pouca fibra geralmente também apresenta menor variedade de alimentos naturais.
Uma dieta desequilibrada pode afetar o funcionamento intestinal e a qualidade geral da alimentação, influenciando a disposição e o bem-estar.
Como aumentar o consumo de fibras?
Para quem deseja consumir mais fibras, a mudança deve acontecer gradualmente. O aumento repentino pode provocar gases, cólicas e outros desconfortos intestinais.
Também é importante aumentar a ingestão de água ao elevar a quantidade de fibras na dieta.
Frutas, verduras, legumes, feijão, aveia, chia e linhaça são algumas opções que podem ser incorporadas ao cardápio. Cereais integrais e outros alimentos vegetais também ajudam a diversificar as fontes do nutriente.
Mais do que incluir um único alimento, o ideal é manter uma alimentação variada e equilibrada. Em caso de sintomas persistentes ou dúvidas sobre a quantidade adequada de fibras, a orientação de um profissional de saúde pode ajudar a identificar as necessidades individuais.
